إنها ليست أغذية سحرية أو خالية تماماُ من السعرات
الحرارية كما قد يخيل للبعض، ولكنها في الواقع أغذية يؤكد الباحثون أنها
الأفضل للتخفيف من الوزن الزائد وذلك حينما نجعلها جزءاً من نظامنا الغذائي
الصحي اليومي، أو ضمن حمية غذائية سليمة، وإليكم أفضل 22 صنفاً منها:
الفاصولياء بأنواعها
إن كوباً من الفاصولياء السوداء تحتوي على 15 غراماً من البروتين، ولا
تحتوي على أي من الدهون المشبعة الموجودة في مصادر البروتين الأخرى كاللحوم
الحمراء. أما الفاصولياء الحمراء فهي مصدر جيد بالألياف حيث أن الحصة
الواحد منها تحتوي على 5 غرام من الألياف، وإن 1/2 كوب منها يحتوي على 2
غرام من الألياف الغير ذائبة مقارنة بالفاصولياء البيضاء التي تحتوي على ما
يقرب من 4 غرامات.
الشوفان
وجبة من الشوفان ستكون غنية بالألياف وستساعد على الشعور بالشبع طوال
اليوم. نصف كوب من الشوفان يحتوي على 4.6 غرام من الألياف غير الذائبة وهي
التي تعزز من الأيض وتزيد من حرق الدهون.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على حمض الأولييك (أوميغا 9)، وهو نوع من أنواع الدهون
الاحادية غير المشبعة الصحية التي تخفض مستوى الكوليسترول في الدم، إضافة
إلى احتوائه على الألياف والبروتين.
سمك السلمون
وجدت دراسة عام 2001 أن متبعي حمية لتخفيف الوزن والذي يكون غنياً
بمصادر الدهون الأحادية الغير مشبعة كسمك السلمون قد فقدوا في المتوسط 4
كيلو غرامات، في حين ارتفع نظرائهم ممن يتبعون نظام غذائي منخفض بهذا النوع
من الدهون في المتوسط إلى 3.7 كيلو غرامات.
العنب البري (blueberries)
اشتهر هذا النوع من التوت في آثاره المضادة للشيخوخة، حيث أن كوب واحد
منه يحتوي على 80 سعرات حرارية، و4 غرامات من الألياف، إضافة إلى أنه يساعد
على الشعور بالشبع.
البروكلي
البروكلي المطبوخ أو النيئ، وهو أحد أهم الخضروات المعروفة في محاربة
مرض السرطان، يعد غنياً بالألياف، والحصة الواحدة منه تحتوي على 30 سعرة
حرارية.
الأرز البني
الأرز البني والذي يعد بديلاً عن الأرز الأبيض، نصف كوب منه يحتوي على
1.7 غرام من الألياف الغير ذائبة. إضافة الى ذلك، فإن الأرز البني يساعد في
الشعور على الشبع رغم قلته بالسعرات الحرارية.
الكمثرى
أكدت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي تناولن ثلاثة حبات من الكمثرى
يومياً قد استهلكن سعرات حرارية أقل، وقد لوحظ كذلك بأنهن فقدن وزناً أكبر
من أولئك الذين لم يتناولوا الكمثرى.
الجريب فروت
إن تناول نصف حبة من الجريب فروت قبل كل وجبة قد يساعد على فقدان ما يصل
إلى كيلو غرام واحد في الأسبوع، إضافة إلى أنه يساعد في خفض نسبة
الأنسولين في الجسم، كما أنه مصدر جيد للبروتين. يحتوي الجريب فروت على
نسبة 90٪ من الماء، وذلك سيساعد في الشعور على الشبع بشكل أسرع ويقلل من
الرغبة في تناول الطعام.
اللوز
وجدت دراسة أن الذين يضيفون اللوز إلى حميات تخفيف الوزن يساعد في فقدان
الوزن بشكل أكبر مقارنة باللذين يستبدلونه بوجبة خفيفة من الكربوهيدرات
الثقيلة.
الشاي الأخضر
إن المواد المضادة للأكسدة في الشاي الأخضر سوف تساعد على زيادة حرق
الدهون والسعرات الحرارية. ووجدت إحدى الدراسات أن خمسة أكواب يومياً من
الشاي الأخضر يمكن أن تساعد على فقدان الوزن.
العدس
العدس مصدر جيد للبروتين والألياف، وإن نصف كوب منه يحتوي على 3.4 غرام
من الألياف الغير ذائبة التي تعمل على عدم تقلب مستوى السكر في الدم والحد
من الشعور بالجوع وتقليل الشهية للطعام.
الموز
إن تناول حبة موز متوسطة الحجم سيزيد من عمليات التمثل الغذائي،
وستوزودنا بــِ 12.5 غراماً من الألياف الغير ذائبة. وهناك نوع متميز
ويساعد في التخفيف من الوزن يعرف بموز الجنة (Plantain) الذي تظهر صورته في
الأسفل، يستخدم عادة لأغراض الطهي ويدخل في صناعة بعص أنواع الحلويات
وغيرها، يتميز هذا النوع من الموز بكونه أكثر ليونة وحلاوة عن باقي أنواع
الموز المختلفة، وإن نصف كوب منه يحتوي على 3 غرامات من الألياف الغير
ذائبة.
البيض
وجدت إحدى الدراسات أن النساء البدينات اللاتي تناولن وجبات إفطار تحتوي
على البيض خسرن مرتين من أوزانهن مقارنة بالنساء اللاتي لم يشملن إفطارهن
به.
الشوكولاته الداكنة
تبطئ الشوكولاته الداكنة من عملية الهضم بحيث نشعر بالشبع لفترة أطول،
وهي كذلك تحتوي على الدهون الأحادية الغير مشبعة، وتظهر الدراسات بأن تناول
حمية عالية بهذه الدهون الصحية يمكن أن تزيد من سرعة الأيض لحرق الدهون
والسعرات الحرارية.
البرتقال
تحتوي حبة البرتقال متوسطة الحجم على 59 سعرة حرارية، إضافة إلى
الألياف، كما أن البرتقال يحتل المرتبة الأولى من بين أنواع الفاكهة ضمن
قائمة مكونة من 38 غذاءاً يزيد الشعور بالشبع.
البطاطا
تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وهي أيضاً غنية بالألياف الغير الذائبة.
الصنوبر
يحتوي على الأحماض الدهنية الصحية للقلب كما أنه يساعد في قمع هرمونات
الجوع وهرمونات حرق الدهون في البطن. ووجدت إحدى الدراسات أن تناول الدهون
الغير مشبعة الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات بدلاً من الدهون المشبعة
الغير صحية قد ساعد الناس الذين يعانون من زيادة الوزن بفقدان أوزانهن دون
التقليل من السعرات الحرارية أو الزيادة من ممارسة التمارين الرياضية.
الجبن
وجد بأن جبن الماعز الطازج وكذلك جبن الفيتا يحتويان على الأحماض الدهنية التي تساعد على الشعور بالشبع وتزيد من حرق الدهون.
الحليب قليل الدسم
إن البروتينات الموجودة في الحليب تساعد في الحفاظ على الشعور
بالارتياح، ولوحظ في دراسة نشرتها المجلة الأميركية للتغذية السريرية عام
2010 بأن البالغين الذين شربوا حوالي 340 غراماً من الحليب (أو 580 ملغ من
الكالسيوم) لمدة ستة أشهر قد فقدوا حوالي 5.5 كيلو غرام، في حين أن الأشخاص
الذين تناولوا 150 ملغ فقط من الكالسيوم قد فقدوا 3 كيلو غرام من أوزانهم.
الحمص
إن نصف كوب من الحمص يحتوي على 2غرام من الألياف الغير ذائبة، وهو أيضاً مصدر للألياف والبروتين، والدهون الصحية.
الشعير
إن نصف كوب من الشعير يحتوي على 2 غرام من الألياف الغير ذائبة التي ذكرنا بأنها تعزز من الأيض وتزيد من حرق الدهون.
قد تكون حمية صحية هي تلك التي تحتوي على الأصناف السالفة الذكر، لكن
الحمية السليمة المتبعة لتخفيف الوزن هي تلك التي تتضمن حصص كافية من جميع
المجموعات الغذائية، إضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية المناسبة.